Posts in category: الصحة والنشاط البدني

إن معرفة ما تتناوله ووقت تناوله يصنع الفارق في ممارسة التمارين. تفهم الرابط بين الأكل وممارسة الرياضة

الأكل والرياضة مرتبطان أحدهما بالآخر. توقيت ونوعية الطعام مهمان لتحديد شعورك عند التمرين، سواء كان تمرينًا غير منتظم أو تدريبًا لمسابقة. خذ في الاعتبار هذه النصائح المتعلقة بالأكل والتمرين.

أولا- تناول إفطارًا صحيًّا

إذا مارست الرياضة في الصباح، فاستيقظ مبكرًا بما يكفي لإنهاء وجبة الإفطار قبل ساعة واحدة على الأقل من التمرين. تغذ جيدًا عند ذهابك إلى التمرين. تشير الدراسات إلى أن تناول أو شرب الكربوهيدرات قبل التمرين يمكن أن يحسّن من أداء التمرين وقد يسمح لك بالتمرين لفترة أطول أو بكثافة أعلى. إذا لم تتناول الطعام، فقد تشعر بأنك بطيء أو مصاب بدوار عند ممارسة الرياضة.

إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في غضون ساعة بعد الإفطار، فتناول إفطارًا خفيفًا أو تناول شيئًا مثل مشروب رياضي. ركز على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة القصوى.

تشمل خيارات الإفطار الجيدة ما يلي:

• حبوب الإفطار أو الخبز كاملي الحبوب
• حليب قليل الدسم
• عصير
• موزة
• اللبن
• فطيرة بانكيك

وتذكر، إذا كنت عادةً ما تشرب القهوة في الصباح، فتناوُل كوبٍ قبل التمرين فكرة جيدة. واعلم أيضًا أنه في أي وقت تحاول تناوُل الطعام أو الشراب لأول مرة قبل ممارسة التمارين الرياضية، فإنك تخاطر باضطراب في المعدة.

ثانيا- راقب حجم الحصة

احذر من المبالغة في كمية الطعام التي تتناولها قبل ممارسة الرياضة. تشير المبادئ التوجيهية العامة إلى:

• الوجبات الكبيرة.تناول تلك الوجبات قبل ممارسة الرياضة بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
• الوجبات الصغيرة أو الأطعمة الخفيفة بين الوجبات.تناول تلك الوجبات قبل ممارسة الرياضة بمدة تتراوح ما بين ساعة إلى ثلاث ساعات تقريبًا.

قد يُشعرك تناول الكثير من الطعام قبل ممارسة الرياضة بالخمول. وتناوُل القليل من الطعام قد لا يمنحك الطاقة التي تحتاجها للشعور بالقوة خلال التمرين.

ثالثا- تناول وجبات خفيفة بشكل جيد

يستطيع معظم الناس تناول أطعمة خفيفة بين الوجبات مباشرة قبل ممارسة الرياضة وأثناء ممارستها. الأمر منوط بما تشعر به. نفذ ما تراه مناسبًا لك. الأطعمة الخفيفة بين الوجبات التي تُؤكل قبل وقت قصير من التمارين لن تمنحك طاقة إضافية إذا استمر التمرين لمدة أقل من 60 دقيقة، ولكن قد تمنع آلام الجوع المشتتة للانتباه. إذا طال تمرينك عن 60 دقيقة، فقد تستفيد من إضافة الطعام أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات خلال التمرين. تتضمن خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي:

• لواح الطاقة
• ثمرة من الموز أو التفاح أو غيرهما من الفواكه الطازجة
• اللبن
• شراب الفاكهة المخفوقة
• كعكة خبز أو مقرمشات من حبوب القمح الكاملة
• لوح جرانولا قليل الدسم
• شطيرة زبدة الفستق
• مشروب رياضي أو عصير مخفف

من المهم تناول وجبة خفيفة صحية خاصةً إذا كنت تخطط للتمرين بعد الوجبة بعدة ساعات.

رابعا- تناول الطعام بعد الانتهاء من التمارين

لتساعد عضلاتك على التعافي ولاستبدال ما بها من مخزون من الغليكوجين، تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين من الانتهاء من التمرين إن أمكن. ومن بين الأطعمة التي يمكن أن تكون اختيارًا جيدًا بعد التمرين:

• اللبن والفاكهة
• ساندويتش زبدة الفستق
• حليب بالشوكولاته قليل الدسم والبريتزل (الحلقات أو الأصابع المملّحة)
• سموثي للانتعاش بعد التمرين
• ديك رومي مع خبز الحبوب الكاملة وخضراوات

خامسا- اشرب

لا تنسَ شرب السوائل. أنت تحتاج إلى كمية كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة للمساعدة على الوقاية من الجفاف.

للبقاء جيد الترطيب لأجل ممارسة الرياضة، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما يلي:

• تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريبًا (من 473 إلى 710 ملليلترات) من الماء خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرن.
• تناول حوالي نصف كوب إلى كوب واحد (118 إلى 237 ملليلتر) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التدريبات. عدل الكمية حسب حجم جسمك والطقس.
• تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريبًا (473 إلى 710 ملليلترات) من الماء بعد التمرين مقابل كل رطل (0.5 كيلوغرام) من الوزن تفقده خلال التمرين.

الماء بشكل عام أفضل طريقة لتعويض السوائل المفقودة. لكن إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة، فتناول مشروبًا رياضيًّا. فالمشروبات الرياضية قد تفيد في الحفاظ على توازن الإكتروليت بجسمك وتمنحك المزيد من الطاقة نظرًا لأن بها كربوهيدرات.

دع الخبرة تكون دليلك

ضع في اعتبارك أن مدة وكثافة نشاطك ستحدد عدد مرات ونوع الأكل والشرب. على سبيل المثال، ستحتاج إلى المزيد من الطاقة المستمدة من الطعام لتركض في سباق الماراثون أكثر من تلك التي ستحتاجها للسير لأميال قليلة. وحاول ألا تدرج أي منتجات جديدة في نظامك الغذائي قبل حدث رياضي طويل الأمد. من الأفضل أن تكون لديك خبرة سابقة لتعرف كيفية تعامل نظامك مع الطعام.

عندما يتعلق الأمر بالأكل أو ممارسة التمارين، فإن لكل شخص طبيعته. لذا انتبه إلى ما تشعر به في أثناء التمرين وأدائك العام. دع خبرتك ترشدك إلى ما هي عادات الأكل قبل وبعد ممارسة التمرين التي تتناسب معك بأفضل شكل. ضع في الاعتبار تدوين الملاحظات لمراقبة كيفية تفاعل جسمك مع وجبات الطعام والأطعمة الخفيفة بين الوجبات لكي تتمكن من تعديل نظامك الغذائي للحصول على الأداء الأمثل.

المرجع:

مايوكلينك

لماذا نقوم بالنشاط البدني؟

النشاط البدني المنتظم هو جزء مهم للحصول على الصحة والبقاء في صحة جيدة. إن تشجيع الأطفال والمراهقين ليكونوا نشيطين بدءاً من سن مبكر من شأنه أن يغرس فيهم عادات جيدة ويساعدهم على تطوير المهارات التي يحتاجونها للحفاظ على نمط صحي ونشط طوال حياتهم.

النشاط البدني المنتظم يساعد على تحقيق العديد من الفوائد للأطفال والمراهقين:
• النمو والتطور الصحي
• بناء عظام وعضلات قوية
• تحسين التوازن وتطوير المهارات
• الحفاظ على المرونة وتطويرها
• الحفاظ على الوزن الصحي
• تحسين اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية
• تقليل التوتر والشعور أكثر من خلال الاسترخاء والراحة
• تحسين المظهر العام
• تعزيز الثقة واحترام الذات

أثبتت البحوث العلمية بأن الأطفال الذين لا يقومون بالنشاط البدني الموصى به هم أكثر عرضة لزيادة الوزن أو السمنة. وهذا ما يجعلهم يواجهون صعوبات في المشاركة بالألعاب الرياضة أو غيرها من النشاطات. كما أن زيادة الوزن قد يجعل الأطفال أكثر تعرضاً لأمراض مثل الربو والأقدام المسطحة والتواء المفاصل. فبالتالي، يمكن أن يؤدى زيادة الوزن على المدى الطويل إلى الإصابة بأمراض أخرى مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول، وأمراض القلب، وداء السكري من النوع الثانى وأمراض الكبد. وتبين البحوث أن علامات التحذير لمثل هذه الحالات هي الأكثر انتشاراً لدى المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تقل أعمارهم عن 15 عاماً.

كم من النشاط البدني يكفي؟
يجب على الأطفال والمراهقين ممارسة 60 دقيقة على الأقل من النشاط البدني كل يوم، بما في ذلك الأنشطة ذات الشدة العالية. ويمكنهم الحصول على المزيد من الفوائد الصحية من خلال القيام بالنشاط البدني لعدة ساعات كل يوم. وينبغي للأطفال والمراهقين القيام بأنشطة التقوية لمدة ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع. أنشطة التقوية مثل التسلق والقفز والجري والتى تساعد على بناء عضلات وعظام القوية. ولمساعدة الأطفال والمراهقين على ممارسة الأنشطة بإنتظام، يجب توفير فرص لممارسة الأنشطة الرياضية واللعب في المدرسة وخارجها وحتى خلال عطلة نهاية الأسبوع.
كما يمكن لأولياء الأمور مساعدة أطفالهم لزيادة النشاط البدني بالطرق التالية:
• أن يكونوا نموذجاً يحتذى به الأطفال وأن يكون لهم موقفاً ايجابيا من الرياضة. إذا كان الأهل يقومون بأي نشاط بدني فمن الممكن أن يشاركوا أطفالهم فى هذه النشاطات.
• تشجيعهم على اللعب في حديقة المنزل أو ركوب الدراجة أو الإنخراط في أنشطة رياضة مثل الجري أو السباحة أو كرة القدم أو كرة السلة.
• تخصيص الوقت للعائلة لممارسة النشاط الرياضي مثل المشى على الأقدام إلى حديقة الفريج أو ركوب الدراجة.
• تشجيع “اللعب النشط” من خلال شراء الهدايا التي تحفز الأطفال والمراهقين على الحركة، مثل الكرات وتخطي الحبال وغيرها من الألعاب.
• ركن السيارة بعيداً عن وجهتك، على سبيل المثال عند الذهاب إلى المدرسة أو المحلات التجارية، والمشي بقية الطريق.
• تأمين الفرص للأطفال والمراهقین لیکونوا نشطین في نشاطات ما بعد المدرسة، إما من خلال اللعب النشط أو الریاضة المنظمة.
• تشجيع الأطفال والمراهقين على تجربة الرياضة أو الأنشطة المختلفة حتى يتمكنوا من العثور على رياضة واحدة أو أكثر تستهويهم حقا ويواصلون ممارستها بإنتظام.
• ابدأ ببطء وقم ببناء مقدار النشاط البدني الذي يقوم به أطفالك، خاصة إذا لم يكونوا نشطين في السابق.
• الحد من مقدار الوقت الذي يقضيه الأطفال والمراهقون في الترفيه على ‘الشاشة الصغيرة’ – مثل مشاهدة التلفزيون، الإنترنت أو لعب ألعاب الكمبيوتر – إلى ما لا يزيد عن ساعتين في اليوم.
• يجب على الأطفال والمراهقين ارتداء القبعات والأحذية المناسبة و30+ واقي من الشمس عند ممارسة النشاط البدني في الهواء الطلق.
• تأکد من الأطفال يتناولون القدر الكافي من المیاه أثناء ممارسة النشاط البدني أو الرياضة.
• ممارسة النشاط البدني يتطلب تناول الأطعمة الصحية – تأكد من أن أطفالك يتناولون الطعام الصحي والتقليل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية في السكر والملح والدهون المشبعة.

مفتاح النجاح في فقدان الوزن هو تبني عادات صحية من ناحية النظام الغذائي والتمارين الرياضية. قد لا تجذبك هذه الكلمات — النظام الغذائي والرياضة. لكن لا تتسرع في رفضها. فالالتزام بنظام غذائي يعني ببساطة: تناوُلَ طعام صحي، وخفض السعرات الحرارية. أما التمرين فيعني أن تزيد نشاطك الجسدي.

على الرغم من أن الناس يركزون على النظام الغذائي عندما يحاولون إنقاص الوزن، وهم محقون في ذلك، إلا أن زيادة النشاط الجسدي عنصر أساسي من أي برنامج إنقاص الوزن. عندما تكون نشطًا جسديًا، فإن جسمك يَستخدم الطاقة (السعرات الحرارية) للتحرّك، مما يساعد على حرق الطاقة الآتية من الطعام الذي تتناوله.

تنظيف المنزل، وترتيب السرير، والتسوق، وزج الأعشاب، والبستنة، كلها من أشكال النشاط البدني. من ناحية أخرى، فإن التمرين عبارة عن نمط منسَّق ومنتظم من النشاط البدني.

مهما كان النشاط الذي تختاره، قم بتأديته بانتظام. احرص على أداء ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية القوية — ويفضل توزيعها على مدار الأسبوع. ضع في اعتبارك أنك قد تحتاج إلى المزيد من النشاط البدني لإنقاص وزنه ومنع استعادته.

المرجع:

مايو كلينك

هناك العديد من الأسباب التي تجعل النشاط البدني أمر جيد لجسمك. قد تعلم أنه يمنع الأمراض مثل السكري وارتفاع ضغط الدم، والسمنة. ولكن هل تعرف أن تأثير النشاط البدني يمتد إلى الصحة النفسية لديك؟ إذا كنت غير متأكد أسأل الذين يؤدون التدريبات بصورة منتظمة كيف يشعرون بعد ممارسة الرياضة أو اذا توقفوا لمدة أسبوع أو أكثر.

يقول العلماء أن النشاط البدني يحفز الجسم على افراز مواد كيماوية في الدماغ تجعلك تشعر بالسعادة والاسترخاء. إن ممارسة النشاط البدني بانتظام على المدى الطويل يمكن أن يحسن مزاجك، ويزيد من احترام الذات، ويحسن وظيفة الادراك، ويقلل من التوتر والقلق ويحسن نومك.

تحسين المزاج

وصفت مؤخرا ممارسة الرياضة البدنية كحبة مضادة للاكتئاب. وأظهرت العديد من الدراسات العلاقة القوية بين تحسين المزاج والنشاط البدني المنتظم المعتدل مثل ركوب الدراجات، الهوائية والتمارين، المشي السريع، أو الركض. ومن المعروف جيدا أن الأفراد الذين يمارسون النشاط الرياضى أقل اكتئاباً من الذين لا يمارسون اى نشاط رياضى. وكذلك الحال يكون الذين توقفوا عن ممارسة النشاط الرياضى  أكثر ميلاً إلى الاكتئاب من أولئك الذين يحافظون على أسلوب حياة نشطة.

ويعتقد الخبراء أن تأثير تحسين المزاج يحدث في غضون خمس دقائق بعد بدء النشاط البدني المعتدل الخاص بك. وأظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية تساعد أيضا في علاج مرضى الاكتئاب من خلال زيادة المواد الكيميائية مثل الإندورفين والسيروتونين. لذلك كن نشطاً تشعر بالسعادة.

الحد من التوتر والقلق

من الذي لا يشكو من التوتر هذه أيام؟ هل تعرف أنه بالامكان التخفيف من التوتر لدينا بممارسة النشاط البدني بانتظام؟ أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة البدنية يزيد من تركيزات النورادرينالين، وهي مادة كيميائية تنظم استجابة المخ للتوتر وتسبب فى الإسترخاء.

يعتبر ممارسة النشاط البدني بانتظام أداة لمنع أو علاج القلق. وأظهرت الدراسات أن المرضى الذين يعانون من القلق وشاركوا في برامج التمارين الرياضية لمدة أسبوعين طرأ تحسن كبير في حساسية القلق لديهم مقارنة مع المرضى الذين لم يشاركوا في برامج التمارين الرياضية. لذلك كن نشطاً تنعم بالاسترخاء.

تحسين الوظيفة الإدراكية

هل تشعر بأن ذاكرتك قد ضعفت أو لا تستطيع التركيز؟ النصيحة هي أن تكون أكثر نشاطا. إن ممارسة النشاط البدني بانتظام يعزز الذاكرة والقدرة على تعلم أشياء جديدة. إذا كنت تمارس النشاط البدني المعتدل بإنتظام بين سن 25 و 45، فان ذلك يعزز المواد الكيميائية في الدماغ التي تمنع تدهور “الحصين”، وهو جزء مهم من المخ خاص بالذاكرة والتعلم. لذا كن نشطأً لتحافظ على ذاكرتك.

تعزيز الثقة بالنفس

معظم الناس يعتقدون أن المظهر الجسدي له تأثير إيجابي على احترام الذات. الا ان الخبراء يضيفون أن ممارسة النشاط البدني بانتظام يعزز الثقة بالنفس ويحسن الصورة الذاتية الإيجابية ليس فقط من خلال إعادة تشكيل الجسم. فقد وُجد أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع زيادة اللياقة البدنية وبغض النظر عن وزنك، وحجمك، أو العمر، من شأنه زيادة نظرتك لجاذبيتك وإكتساب المزيد من الثقة بالنفس. لذلك  كن نشطاً تزيد ثقتك بنفسك.

تحسين النوم

اذا كنت تمارس التمارين الرياضية 5-6 ساعات قبل النوم، فذلك يساعدك على النوم جيداً، وأنك لن تعانى من الأرق. إن ممارسة الرياضة ترفع درجة الحرارة الأساسية للجسم وعندما تنخفض درجة حرارة الجسم إلى وضعها الطبيعي بعد بضع ساعات، فهذا يعني أن الوقت قد حان للنوم. ولكن إذا كنت تأخر التمارين لمدة 2-3 ساعات قبل وقت النوم قد تعانى من الأرق. فمن المستحسن أن تمارس تمارينك في الصباح أو بعد الظهر. لذا ننصحك بممارسة النشاط الرياضى لتنعم بالنوم بشكل جيد.

احصل على 150 دقيقة في الأسبوع للاستمتاع الحياة

هل ترغب في الاستمتاع بالحياة؟ حاول الحصول على كل الفوائد النفسية للنشاط البدني، عن طريق القيام بممارسة  التمارين المعتدلة لمدة 30 دقيقة – 5 مرات في الأسبوع. إن ممارسة التمارين بشكل معتدل تعنى أن تكون نشيطاً بحيث  تتنفس بطريقة أثقل قليلا من المعتاد وتشعر بتسارع نبضات القلب.

المرجع

مجلة نمط

تعد آلام أسفل الظهر من أكثر المشكلات الصحية الشائعة التي يعاني منها كثير من الناس، وتتعارض أفضل الأساليب العلاجية لهذه المشكلة مع المعتقدات التي يتداولها الناس بشكل عام، لذا فقد أشارت العديد من الأبحاث الدولية إلى ضرورة تعريف الناس بكافة الجوانب المتعلقة بآلام أسفل الظهر كطريقة ناجعة في الحد من المشكلة وتقليل التكاليف التي تتحملها المجتمعات بسببها.

ظهري يؤلمني، لذا سأعاني من آلام الظهر من الآن فصاعدًا

على الرغم من أن آلام أسفل الظهر تكون حادة وصعبة جدًا، إلا أن معظم الأشخاص يتعافون منها بشكل جيد جدًا ولا يكون لها تأثير يُذكر على نوعية وطريقة حياتهم. ومن الشائع بين الأشخاص المصابين بآلام أسفل الظهر أن تأتيهم نوبات الألم بشكل عرضي طيلة حياتهم، كما أنها لا تتسبب في الإصابة بالإعاقة إلا في حالات نادرة. وبالنظر إلى الأشخاص الذين يصابون بمشاكل الإعاقة لفترات طويلة نتيجة لآلام أسفل الظهر، سنجد أن عددهم قليل جدًا. وتوضح الأبحاث ذات الصلة أنه في حالة تعرض الأشخاص لآلام أسفل الظهر للمرة الأولى، فإن بإمكانهم وقاية أنفسهم من التعرض للإصابة مجددًا عن طريق بعض النصائح البسيطة.

أعاني من آلام في الظهر، لذا عليّ أن أبقى في الفراش وأخذ قسط من الراحة

إن تجنب القيام بالأنشطة الشاقة والخطيرة في بداية الإصابة بآلام الظهر للمرة الأولى يمكن أن يساعدك في تخفيف حدة الألم، كما هو الحال في أي ألم يصيب بقية أجزاء جسمك كالتواء الكاحل وخلافه. وهناك دلائل جيدة تشير إلى أن العودة لممارسة الأنشطة المعتادة، كأنشطة العمل والهوايات، تساعد بشكل كبير في التعافي من آلام الظهر وذلك على عكس من الفكرة الشائعة بضرورة الحصول على قسط طويل من الراحة، فقد ثبت أن التدرج في ممارسة التمارين والعودة إلى الأنشطة المعتادة يمكن أن يساهما في الحد من خطر الإصابة بآلام الظهر في المستقبل ومن ثمّ الإعاقة.

كلما زادت آلام الظهر، كلما زاد تلف العمود الفقري

إن زيادة الشعور بالألم في الظهر لا يعني بالضرورة زيادة تلف العمود الفقري، فقد يعاني بعض الأشخاص من مشكلة صحية واحدة في الظهر لكن حدة الألم تكون متباينة، فدرجة الألم الذي يشعر به كل شخص تختلف تبعًا لعوامل عديدة منها المواقف الذي تتسبب في الشعور بالألم، وخبرات الألم السابقة، والحالة المزاجية للشخص، ومخاوفه، ومستوى لياقته البدنية، ومستويات التوتر، ونمط التكيف مع الألم. وعندما تصاب بألم في أسفل الظهر، فقد يعني ذلك أن الأعصاب المسئولة عن إرسال ومعالجة الآلام “نشيطة” بدرجة أكبر نسبيًا مقارنة بأشخاص آخرين، وهذا قد يعني أن شعورك بالألم يزيد عند الحركة أو محاولة فعل شيء مّا، كما أنه لا يستلزم حدوث تلف بالعمود الفقري. وفي هذه الحالات، يمكن اتباع العديد من الاستراتيجيات، كالتمارين مثلا، لتخفيف حدة الألم وعدم القدرة على الحركة.

الألم الذي أشعر به في ظهري سببه أن شيئًا مّا قد “تحرك من مكانه”

ليست هناك أي أدلة تشير إلى حدوث آلام أسفل الظهر نتيجة لتحرك أي من العظام أو المفاصل من مكانها أو اختلال وظيفي في الحوض. وبالنسبة لمعظم الأشخاص، لم تظهر الأشعة السينية والفحص بالأشعة وجود أي أدلة على تحرك أي العظام أو المفاصل من موضعها. وفي بعض الحالات المصابة بتغير في محاذاة العمود الفقري، لا تكون احتمالية هناك احتمالية كبيرة للإصابة بآلام أسفل الظهر، وحتى عندما تشعر بتحسن بعد فترة زمنية قصيرة من المعالجة اليدوية لظهرك، فإن هذا لا يعني أن شيئًا مّا قد عاد إلى مكانه الصحيح، فالاعتقاد بأن شيئًا مّا يتحرك من مكانه غير صحيح بالمرة!

أحتاج إلى الكشف على آلام الظهر بالأشعة السينية أو الفحص بالأشعة

لا تحتاج معظم حالات الإصابة بآلام أسفل الظهر إلى إجراء الأشعة السينية أو الفحص بالأشعة. وعلى الرغم من المبالغ الباهظة التي ينفقها الأشخاص المصابون بآلام أسفل الظهر على هذه الفحوصات سنويًا، إلا أنها لا تعد إجراءات ضرورية في هذه الأحوال، كما أن العديد من هذه الفحوصات يتطلب تعرض المرضى للإشعاع دون وجود ضرورة لذلك، بخلاف بعض الفحوصات التي تساعد في معالجة هذه المشكلة بشكل أفضل. وفي حقيقة الأمر، من الممكن أن تظهر هذه الفحوصات بعض أعراض “التآكل” حتى على الأشخاص البالغين الذين لا يعانون من آلام في أسفل الظهر. وبالتالي فإن الفحوصات الطبية البسيطة تكفي لتحديد ما إذا كان المريض بحاجة لإجراء الفحوصات الإشعاعية أم لا، وكما قلنا ليست هناك حاجة لإجراء هذا النوع من الفحوصات إلا في حالات قليلة.

أحتاج إلى عملية جراحية لعلاج آلام الظهر

لا يتعين إجراء تدخل جراحي للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر إلا في حالات قليلة جدًا، فالنتائج التي يتم الحصول عليها على المدى البعيد من جراء التدخل الجراحي هي تقريبًا نفس النتائج التي يتم الحصول عليها باستخدام العلاج الطبيعي، بل إن العلاج بالتدخل الجراحي له مخاطر بالغة، وبالتالي يجب عدم اللجوء إليه إلا إذا لم يكن هناك أي خيار آخر غيره. ويجب العلم بأن الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر يمكنهم التحكم في هذه المشكلة عن طريق الاستمرار في النشاط والحركة ومحاولة فهم طبيعة الألم والأسباب التي تؤدي إلى حدوثه بشكل أفضل، حيث إن ذلك يساعدهم في الاستمرار في القيام بمهامهم اليومية دون الحاجة للجوء إلى الجراحة.

المرجع:

مجلة نمط

المعلومات الواردة في هذا المقال تستند إلى ما ورد في كتيب “أساطير حول آلام الظهر“، من إعداد د.  كيران أوسوليفان والجمعية الأيرلندية للمعالجين الطبيعيين المعتمدين، ضمن الحملة الصحية العامة التي نظمت تحت عنوان “Move4Health”.

اثنين من المعضلات المشتركة التي تواجه معظم الناس عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية وممارسة الرياضة هي القيود الزمنية ونوع التدريب. كم مرة سمعت أن صديق ليس لديه ما يكفي من الوقت لممارسة أو انه / انها لا تعرف ما هو أفضل نوع من التمارين.
وقد ثبت أن فوائد الصحة واللياقة البدنية من التمارين المركبة الأعلى بالمقارنة مع تمارين العزلة. لسوء الحظ، فإن الغالبية العظمى من الناس يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ولديهم معرفة محدودة جدا عن علم التشريح البشري، علم وظائف الأعضاء وتكوينه. إذا كنت ترغب في بناء العضلات والقوة أو تعزيز فقدان الدهون تحتاج إلى بناء التدريبات الخاصة بك بمارسة تمارين مركبة. وتشمل التمارين المركبة مجموعات متعددة المفاصل أو متعددة العضلات تعمل في وقت واحد، بينما في تمارين العزلة يتم التركيز على مجموعة واحدة مشتركة أو العضلات. بينما في تمارين العزلة تسمح لنا لاستهداف مجموعة محددة من العضلات. التمارين المركب فعالة للغاية للحصول على مزيد من كتلة عضلات الجسم وإنتاج الطاقة العالية. تحريك المزيد من عضلات الجسم تتطلب المزيد من الطاقة لجسمك ، مما يؤدي إلى زيادة معدل الأيض العالي. والتمارين المركبة تمكنك من الوصول إلى نتائج اللياقة البدنية الخاصة بك

وهنا بعض الأسباب لممارسة التمارين مركبة:
• تطوير الجسم بالتناسب (دون وجود مجموعة واحدة من العضلات أكبر مقارنة لبقية الجسم)
• كفاءة الوقت
• حرق المزيد من السعرات الحرارية (المزيد من العضلات المستخدمة يؤدي إلى مزيد من إستهلاك الطاقة)
• تحسين التنسيق بين العضل (مجموعات العضلات المختلفة تضطر للعمل معا)
• اإخراج أكبر من الهرمونات المنشطة (هرمون النمو)
• ارتفاع معدل ضربات القلب (تدريب القلب والأوعية الدموية في القلب يحتاج إلى ضخ المزيد من الدم إلى كميات كبيرة من أنسجة العضلات)
• تحسين القوة الأساسية (إشراك العضلات الأساسية أثناء تنفيذ التمارين المركبة)
• استخدام مجموعة كاملة من الحركة عند تنفيذ التمارين المركبة لتحقيق الكفاءة المثلى وحرق السعرات الحرارية.
• الاستفادة من الأوزان الحرة مثل الدمبل، والحديد، أجراس غلاية ووزن الجسم بدلا من الآلات.

و لا تنسى، الشكل الصحيح هو دائما أكثر أهمية من الوزن. التمارين المركبة يجب أن ينظر في بناء التدريبات الخاصة بك للحصول على نتائج عظيمة ما يلي:

• ضغط المقعد
• الرفعة المميت
• القرفصاء
• ضغط الكتف
• الطعنات
• إصطفاف  الذراع
• السحب الى أعلى
• ضغط المقعد المائل

ليس من السهل أن تكون في الشكل، ولكن التدريب الذكي يمكن أن يجعل ذلك سهلاً. إدراج التمارين المركبة في التدريبات الروتينية الخاصة بك، وضمان أن التمارين المركبة تتألف من (70-80٪) من التدريب الخاص بك. واستخدام 20-30٪ لتمارين العزلة لإضافة المتعة والتنوع للتدريبات الخاصة بك. تذكر، يمكن أن يكون الحد الأدنى من الوقت تستغرق وقتا طويلا ولكن تجريب مكثفة وفعالة باستخدام التمارين المركب. بالإضافة إلى استخدام تمارين مركب، والتغذية الصحية والمتوازنة اولمخططة مقرونا براحة كافية سوف تحسن بشكل كبير مستوى لياقتك.

المرجع:

مجلة نمط