تدريب القوة وطول العمر: هل 90 إلى 120 دقيقة أسبوعيًا هي النقطة المثلى؟
🧾 المختصر السريع
- ارتبط تدريب القوة 90 إلى 119 دقيقة أسبوعيًا بانخفاض 13% في خطر الوفاة لأي سبب، و19% للقلب، و27% للأمراض العصبية.
- لم يظهر انخفاض إضافي في خطر الوفاة فوق 120 دقيقة.
- أقل خطر ظهر عند الجمع بين القوة والتمارين الهوائية (انخفاض 45%).
- الدراسة رصدية بتقارير ذاتية، فتُظهر ارتباطًا ولا تُثبت أن التدريب هو السبب.
📖 المقدمة
معروف أن النشاط الهوائي يخفض الوفيات، لكن أثر تمارين القوة في الوفاة الكلية وأسبابها المحددة كان أقل وضوحًا. ولهذا حلّل فريق من كلية هارفارد تشان للصحة العامة بيانات ثلاث دراسات كبرى: متابعة المهنيين الصحيين (1992 إلى 2022)، ودراسة صحة الممرضات (2002 إلى 2021)، والثانية (2003 إلى 2021)، بمجموع 147,374 مشاركًا (31,540 رجلًا و115,834 امرأة).
“فوائد النشاط الهوائي في خفض الوفيات راسخة.”
أبلغ المشاركون كل سنتين عن وقتهم الأسبوعي في القوة والنشاط الهوائي. وشملت القوة تمارين الأوزان أو وزن الجسم كالضغط والقرفصاء والطعن. وكان متوسط العمر عند البداية 54 عامًا، ومارس 46% منهم شيئًا من تدريب القوة. ولاحظ الباحثون أن الأكثر تدريبًا كانوا أصغر سنًا وأخف وزنًا وأصح نمط حياة، وهذا ما يجعل التعديل الإحصائي مهمًا.
🧪 النتائج الرئيسية
الخلاصة: بعد التعديل على العوامل المؤثرة، ارتبط تدريب القوة 90 إلى 119 دقيقة أسبوعيًا بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 13% مقارنة بمن لا يمارسه. هذا النطاق هو الأقل خطرًا بين الفئات التي قارنتها الدراسة.
الخلاصة: لم يظهر انخفاض إضافي في خطر الوفاة عند تجاوز 120 دقيقة أسبوعيًا؛ أي أن المنحنى "استقر". هذا لا يعني أن الزيادة ضارة، ولا ينفي فوائد أخرى للقوة والأداء لم تقِسها الدراسة.
الخلاصة: ارتبط نطاق 90 إلى 119 دقيقة بانخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية بنسبة 19%، وبالأمراض العصبية بنسبة 27%.
ملاحظة تصحيحية: نسب 19% و27% تخص نطاق 90–119 دقيقة بحسب بيان BMJ Group، وليس "فوق 120 دقيقة" كما قد يُفهم من بعض الصياغات.
الخلاصة: بحسب التقارير، ظهر انخفاض في خطر الوفاة بالسرطان عند الجرعات الأقل فقط (1 إلى 29 دقيقة: 21%، و30 إلى 59 دقيقة: 18%) ولم يظهر عند الجرعات الأعلى. هذا النمط يستدعي الحذر في التفسير ولا يصلح لاستنتاج جرعة "مثلى" للسرطان.
الخلاصة: تدريب القوة وحده (1 إلى 59 أو 60 إلى 119 دقيقة) ارتبط بانخفاض خطر الوفاة بنحو 7 إلى 11% مقارنة بمن لم يمارس قوة وقلّ نشاطه الهوائي عن 7.5 MET-ساعة أسبوعيًا. وأقل خطر ظهر عند الجمع: 30 إلى 44 MET-ساعة هوائي مع 60 إلى 119 دقيقة قوة بانخفاض 45%.
“يدعم التوصيات الحالية التي تشجّع النوعين معًا.”
MET-ساعة وحدة تقيس الطاقة المصروفة في النشاط نسبةً إلى الراحة، مضروبة في عدد الساعات.
🎬 فيديو خلفية (إنجليزي، 2021، ليس عن هذه الدراسة): بيتر عطية في بودكاست Joe Rogan عن التمارين وطول العمر. فتح على يوتيوب
مؤشر "قوة الدليل" (من 5) تقدير تحريري من البطل الرياضي، وليس تصنيفًا رسميًا.
🎯 جرّب بنفسك
حاسبة دقائق القوة الأسبوعية
الحاسبة تعرض موقعك من الفئات التي استخدمتها الدراسة وليست توصية طبية.
صحيح أم غير دقيق؟
خطة اليوم
⚠️ حدود الدراسة
- رصدية: لا تثبت أن التدريب سبب انخفاض الوفيات.
- التمرين مُبلَّغ عنه ذاتيًا بالاستبيانات، وفيه احتمال خطأ.
- المشاركون مهنيون صحيون في الغالب من البيض متوسطي العمر وكبارهم، وهذا يحدّ من التعميم.
- الأكثر تدريبًا كانوا أصح نمط حياة؛ والتعديل الإحصائي يقلل أثر ذلك ولا يلغيه.
🌍 مدى ملاءمة المحتوى للقارئ العربي
معظم المشاركين من النساء، وهذا مفيد للقارئات العربيات، لكن لا بيانات مباشرة عن العرب. ولا يشترط تدريب القوة صالة رياضية؛ فتمارين وزن الجسم محتسبة في الدراسة. وفي رمضان يمكن توزيع الجلسات بعد الإفطار بوقت كافٍ أو قبل الإفطار بتمرين خفيف مع الانتباه للترطيب. وهذه ملاحظات تحريرية لا تغني عن استشارة الطبيب لمن لديه مرض مزمن.
🎬 فيديوهات مقترحة للاستزادة
ترشيحات لم نراجع محتواها كاملًا، وأغلبها بالإنجليزية؛ تحقق منها قبل التوصية بها.
❓ الأسئلة الشائعة
ربطت الدراسة نطاق 90 إلى 119 دقيقة بأقل خطر وفاة بين الفئات المقارَنة. وتوصي منظمة الصحة العالمية بتمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل. ومعطيات الدراسة رصدية فلا تعدّ وصفة علاجية.
لا. الدراسة رصدية تتبّعت عادات الناس وصحتهم، فتُظهر ارتباطًا ولا تُثبت السببية. كما اعتمدت على تقارير ذاتية عن التمرين.
لم تظهر فائدة إضافية في خطر الوفاة فوق 120 دقيقة، لكن ذلك لا يعني ضرر الزيادة ولا ينفي فوائد أخرى للقوة والأداء. اضبط حجمك بحسب هدفك وقدرتك على التعافي.
الجمع ارتبط بأقل خطر: انخفاض 45% عند 30 إلى 44 MET-ساعة هوائي مع 60 إلى 119 دقيقة قوة. وتدريب القوة وحده ارتبط أيضًا بانخفاض أقل.
تمارين الأوزان أو وزن الجسم، مثل الضغط والقرفصاء والطعن، بحسب وصف الدراسة.
شمل المشاركون مهنيين صحيين في الغالب من البيض متوسطي العمر وكبار السن، ونحو 79% منهم نساء. لذلك لا نعرف بدقة مدى انطباقها على فئات أخرى، ومنها القارئ العربي.
ابدأ تدريجيًا بأحمال تتحملها، فحتى الجرعات القليلة ارتبطت بانخفاض طفيف في الخطر. ومن لديه مرض قلب أو ضغط أو مشكلة مفاصل فليستشر طبيبه قبل البدء.
مثال عملي من تقديرنا لا من الدراسة: 3 جلسات بمدة 30 إلى 40 دقيقة، أو 4 جلسات بمدة 30 دقيقة، مع يوم راحة على الأقل بين الجلسات المتشابهة.
✅ الخاتمة
تقترح الدراسة أن جرعة معتدلة من تدريب القوة، قرابة ساعة ونصف إلى ساعتين أسبوعيًا، مرتبطة بأفضل نتيجة في خطر الوفاة، وأن الجمع مع النشاط الهوائي يعطي أفضل صورة. لكنها ارتباط لا سببية، فاعتبرها دعمًا للتوصيات الحالية وليست رقمًا سحريًا. اقرأ أيضًا 16 سؤالًا شائعًا عن الحميات لتكتمل صورة التغذية الداعمة للتدريب.
📚 المراجع العلمية
- Zhang Y, Lee DH, Rezende LFM, Ma Y, Giovannucci E. Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. Br J Sports Med. 2026; bjsports-2025-110503. doi:10.1136/bjsports-2025-110503
- BMJ Group. 90-120 weekly minutes of strength training may be optimal for lowering death risk (بيان صحفي). bmjgroup.com
- ScienceDaily. The longevity sweet spot may be just 90-120 minutes of strength training a week (2026). sciencedaily.com
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
- Momma H, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763.
- Shailendra P, et al. Resistance training and mortality risk: a systematic review and meta-analysis. Am J Prev Med. 2022;63(2):277-285.
محتوى تعليمي لا يغني عن الاستشارة الطبية.
Add a Comment