تسأل نفسك كم تمرين قوة يكفي أسبوعياً لتحصل على فائدة حقيقية دون أن تقضي حياتك في الصالة؟ دراسة طويلة الأمد قدّمت إجابة مفاجئة ومريحة.

في هذا الدليل نعرض ما وجدته الدراسة عن تمارين المقاومة وخطر الوفاة، وأين تقع «النقطة المثلى»، وكيف تبدأ بخطوات بسيطة.

📋ماذا فعل الباحثون؟

تتبّع الباحثون 147,374 بالغاً لمدة وصلت إلى 30 عاماً، من ثلاث دراسات طويلة الأمد: دراسة متابعة المهنيين الصحيين، ودراسة صحة الممرضات، ودراسة صحة الممرضات الثانية.

نُشرت النتائج في المجلة البريطانية للطب الرياضي (BJSM)، وهي مصدر علمي معتبر.

🎯النقطة المثلى: 90 إلى 120 دقيقة أسبوعياً

ارتبط نحو 90 إلى 120 دقيقة من تمارين المقاومة أسبوعياً بأقل خطر عام للوفاة. وتجاوز 120 دقيقة لم يُظهر فائدة إضافية في خفض الوفيات.

🔗ماذا ارتبط به نطاق 90 إلى 119 دقيقة؟

مقارنةً بمن لا يمارسون تمارين المقاومة، كانت نتائج من تمرنوا 90 إلى 119 دقيقة أسبوعياً كما يلي:

🔍ليست كل النتائج بنفس النمط: حالة السرطان

بالنسبة للوفاة بالسرطان، ظهر انخفاض الخطر عند كميات أقل فقط: من 1 إلى 29 دقيقة ومن 30 إلى 59 دقيقة أسبوعياً.

الكميات الأعلى لم ترتبط بانخفاض إضافي، وقال الباحثون إن سبب هذا النمط ما زال غير واضح.

🏃الكارديو ما زال مهماً

ارتبط النشاط الهوائي فوق 7.5 ساعة MET أسبوعياً بانخفاض خطر الوفاة بين 26% و43%. أما من بلغوا 45 ساعة MET فأكثر فكان انخفاض الخطر 53% إلى 58%، بغض النظر عن مستوى تمارين المقاومة.

أي أن الكارديو وتمارين القوة يكمّلان بعضهما، ولا يغني أحدهما عن الآخر.

✅خطوات عملية: كيف تحدد جرعتك؟

1. استشر طبيبك قبل البدء إذا كان لديك مرض مزمن أو إصابة.
2. إن كنت مبتدئاً فابدأ بـ20 إلى 30 دقيقة مرة أو مرتين أسبوعياً.
3. زد تدريجياً إلى جلستين أو ثلاث حتى تقترب من 90–120 دقيقة أسبوعياً.
4. أضف نشاطاً هوائياً منتظماً كالمشي السريع أو الجري الخفيف.
5. ركّز على الاستمرار أكثر من حجم التمرين.

❓أسئلة شائعة حول كم تمرين قوة يكفي أسبوعياً

🏁الخلاصة

لا تحتاج إلى برنامج مرهق. جلستان أو ثلاث من تمارين المقاومة أسبوعياً، مع نشاط هوائي منتظم، قد تضعك في النقطة المثلى التي رصدتها الدراسة.

ابدأ صغيراً، وواظب عليه.