25
دليل تمارين الجيم للرجال
خطة تمارين قوة للمبتدئين — 4 أيام أسبوعياً
برنامج عملي ومباشر لمدة 8 أسابيع: يوم للصدر والتراي، يوم للظهر والباي والجذع، يوم للأرجل، ويوم للأكتاف واللياقة. احفظه، اتبعه، واحصل على نتيجة حقيقية.
احفظه • اتبعه • اقوَ أكثر
4
أيام تدريب أسبوعياً
8
أسابيع البرنامج الكامل
٪
يُعدَّل حسب مستواك
تصفّح المقالة
كيف تستخدم هذه الخطة
خمس قواعد بسيطة تحدد نجاح البرنامج بأكمله. اقرأها مرة واحدة قبل أول يوم تدريب، وارجع إليها كلما شعرت أنك فقدت الاتجاه.
1
الجدول الزمني
- تدرّب 4 أيام في الأسبوع.
- مثال للتوزيع: الاثنين، الثلاثاء، الخميس، الجمعة.
2
الوزن الابتدائي
- اختر وزناً تستطيع التحكم به بأداء نظيف.
- اترك 1–2 تكرار في الاحتياط في معظم المجموعات.
3
أوقات الراحة
- التمارين الأساسية الكبيرة: 2–3 دقائق.
- التمارين المساعدة: 60–90 ثانية.
4
التدرّج
- زِد عدد التكرارات أولاً، ثم زِد الوزن.
- اهدف لتحسّن بسيط كل أسبوع — لا قفزات كبيرة.
5
قواعد النتائج
- تناول بروتين كافٍ.
- نم 7–9 ساعات يومياً.
- حافظ على الاستمرارية لمدة 8 أسابيع كاملة.
احفظ هذه الخطة وشاركها مع صديق يحتاج برنامجاً واضحاً للمبتدئين.
نظرة عامة على التوزيع
كل يوم تدريب يستهدف مجموعة عضلية رئيسية مختلفة، بحيث تحصل كل مجموعة على وقت كافٍ للراحة والتعافي قبل تكرار التحفيز.
اليوم 1
صدر وتراي
اليوم 2
ظهر وباي وجذع
اليوم 3
أرجل
اليوم 4
أكتاف ولياقة
أيام التدريب الأربعة
اختر اليوم، واضغط على كل تمرين بعد إنجازه ليُسجَّل تلقائياً. التقدّم يُحفظ في متصفحك فقط.
اليوم 1 من 4
الصدر والتراي
ابنِ القوة • اضغط بتحكّم
الإحماء
- مشي سريع أو دراجة ثابتة5–10 دقائق
- فتح الكتف بالرباط المطاطي2×15
- تمارين لوح الكتف (Scap Push-ups)2×10
التمارين الأساسية
- 1. بنش برس بار3×6-8
- 2. ضغط دمبل مائل3×8-10
- 3. جهاز ضغط الصدر2×10
- 4. فتح صدر بالكابل (Cable Fly)2×12
- 5. دفع تراي بالحبل3×10-12
- 6. تمديد تراي بدمبل فوق الرأس2×10
الختام
- ضغط بدني (Push-ups)2 مجموعات حتى الاقتراب من الفشل
نقاط التركيز
- مدى حركة كامل في كل تكرار.
- مرحلة نزول متحكَّم بها.
- زِد الحمل تدريجياً، لا دفعة واحدة.
0٪
اليوم 2 من 4
الظهر والباي والجذع
اسحب بقوة • حافظ على الثبات
الإحماء
- تجديف خفيف أو مشي سريع5–10 دقائق
- سحب الرباط المطاطي للخلف2×15
- حركة القطة-الجمل (Cat-Camel)8 تكرارات
التمارين الأساسية
- 1. سحب علوي (Lat Pulldown)3×8
- 2. تجديف كابل جالس3×8-10
- 3. تجديف دمبل بيد واحدة2×10 لكل جانب
- 4. سحب الوجه (Face Pull)2×12
- 5. بايسبس بار EZ3×10
- 6. بايسبس هامر2×10
ختام الجذع (جولتان)
- بلانك30 ثانية
- Dead Bug10 لكل جانب
- رفع الركبة معلّقاً10 تكرارات
نقاط التركيز
- اسحب بمرفقيك، لا بيديك.
- حافظ على انخفاض القفص الصدري.
- تحكّم في كل تكرار.
0٪
اليوم 3 من 4
الأرجل
ابنِ القوة • درّب القاعدة
الإحماء
- دراجة أو مشي سريع5–10 دقائق
- أرجحة الساق10 لكل رجل
- اندفاع المشي (Walking Lunges)10 لكل رجل
- إطالة فتح الورك30 ثانية لكل جانب
التمارين الأساسية
- 1. سكوات خلفي (Back Squat)3×6-8
- 2. رومانيان ديدلفت3×8
- 3. مكبس الأرجل (Leg Press)2×10
- 4. اندفاع المشي بالأوزان2×10 لكل رجل
- 5. ثني الساق (Leg Curl)2×12
- 6. رفع ربلة الساق واقفاً3×12-15
التبريد
- مشي هادئ5 دقائق
- إطالة عضلة الفخذ الأمامية30 ثانية لكل جانب
- إطالة الفخذ الخلفية30 ثانية لكل جانب
نقاط التركيز
- شدّ الجذع قبل كل تكرار.
- ادفع بكامل القدم.
- أعطِ الأولوية للعمق مع التحكّم.
0٪
اليوم 4 من 4
الأكتاف واللياقة
تحرّك بإتقان • أنهِ الأسبوع بقوة
الإحماء
- إحماء الكتف بالرباط المطاطيجولتان
- تدوير الذراعين15 لكل اتجاه
- مشي خفيف على جهاز المشي5 دقائق
التمارين الأساسية
- 1. ضغط كتف بالدمبل جالساً3×8
- 2. رفع جانبي بالدمبل3×12
- 3. فتح كتف خلفي (Rear Delt Fly)2×12
- 4. تجديف مرتفع بالكابل2×10
- 5. ضغط بقبضة ضيقة (Close-grip Push-up)2 مجموعات حتى الاقتراب من الفشل
اللياقة (اختر واحداً)
- مشي بميل على الجهاز20 دقيقة
- فترات دراجة متقطعة10×(20 ث شديد / 40 ث هادئ)
- جهاز التجديف15 دقيقة ثابتة
نقاط التركيز
- حافظ على الكتفين منخفضتين وثابتتين.
- تكرارات سلسة ومتحكَّم بها.
- أنهِ الأسبوع بجهد عالي الجودة.
0٪
أسئلة شائعة
كم من الوقت تستغرق كل جلسة؟
حوالي 50–65 دقيقة حسب اليوم، شاملة الإحماء والتمارين الأساسية والختام. يمكن تقصيرها بتقليل وقت الراحة بين المجموعات المساعدة دون التأثير على الأساسية.
ماذا لو فاتني يوم تدريب؟
أكمل من اليوم التالي في الترتيب نفسه، ولا تحاول تعويضه بمضاعفة يوم واحد. الاستمرارية على مدى الأسابيع الثمانية أهم من الكمال في كل أسبوع.
متى أزيد الوزن؟
بعد أن تصبح قادراً على إنجاز العدد الأعلى من التكرارات المستهدفة بأداء نظيف في كل المجموعات، زِد الوزن بزيادة صغيرة في الأسبوع التالي.
هل يجب أن ألتزم بالتمارين المذكورة حرفياً؟
الهيكل العام (المجموعة العضلية، عدد المجموعات والتكرارات) هو الأهم. يمكن استبدال تمرين بجهاز مكافئ متوفر في جيمك طالما يستهدف العضلة نفسها بالحركة نفسها.
ابدأ يومك الأول الآن
افتح تبويب اليوم 1 أعلاه، واضغط على كل تمرين فور إنجازه. ثمانية أسابيع من الاستمرار تصنع فرقاً حقيقياً.
اذهب لليوم الأول ↑ العودة لأيام التدريب
Add a Comment