يتردد اسم «الدايت المتوسطي» كثيراً، لكنه أقرب إلى نمط حياة غذائي منه إلى حمية قصيرة: خضار وفاكهة وحبوب كاملة وبقوليات ومكسرات وزيت زيتون وسمك، مع اعتدال في اللحوم والحلويات.

وهنا سؤال يهمّنا نحن العرب: أين أطباقنا في هذا النمط؟ فالفول والحمص والفتوش والعدس والسمك المشوي في صميمه، أما الكبسة والمنسف والكبة المقلية والحلويات فتحتاج تعديلاً. سنعرض المكوّنات وما تقوله الأدلة، ونحوّل أطباق مائدتنا، ونضيف وصفتين وقائمة مؤونة تفاعلية، وفقرة عن مدى مناسبة هذا كله للقارئ العربي.

❝ وَشَجَرَةً تَخْرُجُ مِن طُورِ سَيْنَاءَ تَنبُتُ بِالدُّهْنِ وَصِبْغٍ لِّلْآكِلِينَ ❞

— القرآن الكريم، سورة المؤمنون (20)

🌊ما هو النمط المتوسطي؟

هو نمط الأكل التقليدي لشعوب حول البحر المتوسط. يعتمد على أغذية نباتية قليلة التصنيع، ويجعل زيت الزيتون الدهن الرئيسي، ويقدّم السمك على اللحوم الحمراء، ويحضّ على المشاركة والتمهل في الأكل. وتلخصه الجهات الصحية في أنه نمط غني بالألياف والدهون غير المشبعة ومضادات الأكسدة.

🥗ماذا يضم؟ وماذا يمكن أن يفعل؟

وفق ملخص جمعية القلب الأمريكية، يتكون الطبق من:

ماذا يمكنه أن يفعل؟

تفيد الجمعية بأن نمطاً غذائياً متوسطياً قد يساعد على الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية، ويقلل عوامل الخطر مثل السمنة والسكري وارتفاع الكوليسترول وضغط الدم. وهذا ما نفحصه في القسم التالي.

🔬ماذا تقول الأدلة؟

أشهر تجربة عشوائية هي PREDIMED في إسبانيا: قارنت نمطاً متوسطياً مدعوماً بزيت زيتون بكر أو مكسرات بنصائح الحمية قليلة الدهون، فانخفضت الأحداث القلبية الوعائية الكبرى لدى المجموعتين المتوسطيتين. وقد سُحبت النسخة الأولى من النشر وأُعيد نشرها بتحليل مصحح عام 2018 مع بقاء الاتجاه العام قريباً.

🧺مؤونة المطبخ: قائمة تفاعلية

جمعية القلب الأمريكية تقترح مؤونة تضم 23 صنفاً. حدّد ما لديك في مطبخك، وبجانب كل صنف بديل أو اسم عربي متاح:

🍽️أطباق المائدة العربية في الدايت

قسّمنا الأطباق بحسب قربها من النمط المتوسطي (تقدير تحريري):

🔄حوّل طبقك: أداة تفاعلية

اختر طبقاً لتعرف مكانه من النمط المتوسطي وكيف تعدّله:

🍴كيف تبني طبقك؟

اقتراح تحريري عملي للوجبة اليومية، وليس نصاً حرفياً من الإنفوجرافيك:

1. 1املأ نصف الطبق تقريباً بالخضار (سلطة، خضار مطبوخة).
2. 2اجعل ربع الطبق بروتيناً: بقوليات أو سمكاً أو دجاجاً أو بيضاً.
3. 3اجعل الربع الأخير حبوباً كاملة: برغل أو فريكة أو خبز أسمر أو أرزاً كامل الحبة.
4. 4أضف زيت زيتون بكمية معتدلة، وحفنة صغيرة من المكسرات خلال اليوم.
5. 5اختم بفاكهة، وخصّص الحلويات للمناسبات.

👩‍🍳وصفتان للتجربة

🧂احذر هذه النقاط

🚨متى تستشير الطبيب؟

❓أسئلة شائعة

🏁الخلاصة

لست بحاجة إلى مطبخ جديد، بل إلى ترتيب أولويات مائدتك: خضار وبقوليات وزيت زيتون وسمك أولاً، وأرز ولحم وحلويات أقل وأصغر. وابدأ بتغيير واحد صغير هذا الأسبوع.

❝ فَلْيَنظُرِ الْإِنسَانُ إِلَىٰ طَعَامِهِ ❞

— القرآن الكريم، سورة عبس (24)