دليل تمارين تقوية ثبات الجذع (Core Stability Workout): جذع أقوى = توازن أفضل = أداء رياضي محسّن

إليك 10 تمارين أساسية لتعزيز ثبات الجذع، وتوازن الجسم، وتقوية عضلات البطن والحوض

البلاينك على الساعدين (Forearm Plank): • الجولات: 3 مجموعات × 30–45 ثانية
الفائدة: تقوية عضلات البطن وتحسين ثبات الجذع
البلاينك الجانبي (Side Plank): • الجولات: 3 مجموعات × 20–30 ثانية لكل جانب
الفائدة: تطوير قوة العضلات المائلة والثبات الجانبي
تمرين طائر الكلب (Bird Dog): • الجولات: 3 مجموعات × 10 تكرارات لكل جانب
الفائدة: تحسين التوازن والتنسيق الحركي مع تثبيت العمود الفقري
تمرين Dead Bug: • الجولات: 3 مجموعات × 10 تكرارات لكل جانب
الفائدة: التدريب على التحكم بالبطن أثناء تحريك الذراعين والساقين
جسر الأرداف (Glute Bridge): • الجولات: 3 مجموعات × 12–15 تكراراً
الفائدة: تقوية عضلات الأرداف ودعم ثبات الحوض
تسلق الجبال (Mountain Climbers): • الجولات: 3 مجموعات × 20–30 ثانية
الفائدة: تطوير التحكم الديناميكي بالجذع واللياقة القلبية الوعائية
لمس الكعبين (Heel Taps): • الجولات: 3 مجموعات × 12–20 تكراراً
الفائدة: استهداف عضلات البطن وتحسين التحكم بالجذع

تمرين ضغط بالوف (Pallof Press): • الجولات: 3 مجموعات × 10–12 تكراراً لكل جانب
الفائدة: تدريب الجذع على مقاومة الدوران غير المرغوب فيه
الالتواء الروسي (Russian Twists): • الجولات: 2–3 مجموعات × 12 تكراراً لكل جانب
الفائدة: تطوير التحكم الدوراني وقوة العضلات المائلة
دحرجة كرة التوازن (Stability Ball Rollout): • الجولات: 2–3 مجموعات × 8–12 تكراراً
الفائدة: تحدي قوة البطن وثبات الجذع بالكامل